Yoga et respiration : comment synchroniser sa respiration avec ses mouvements ?
#5 Le lien entre respiration et mouvements dans le yoga
Temps de lecture : 7 min
Au sommaire :
😤 La respiration ou le pranayama dans le yoga
💆♀️ Les bienfaits de la respiration en yoga
🏃♀️ Le mouvement et la respiration en yoga
🧘♂️ Quelques exercices pour devenir plus à l’aise
🤩 Mes découvertes de la semaine
👋 Présentation
Hello, je m’appelle Aude j’ai 26 ans et je pratique le yoga depuis presque 4 ans. Récemment j’ai suivi la formation de 200h de Tatiana et Alex pour devenir professeure de yoga. Le yoga a de nombreux bénéfices pour le corps et l’esprit mais ce que j’ai le plus apprécié lors de ma formation ce sont les rencontres avec d’autres passionnés par le yoga et les échanges autour de cette pratique. Suite à nos discussions, j’ai notamment pu découvrir de nouveaux professeurs, des nouveaux studios, des nouvelles manières de pratiquer… et c’est ce que j’aimerais retransmettre et partager avec vous dans cette newsletter.
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Récemment, j’ai donné quelques cours de yoga à ma famille et à mes ami(e)s et ils m’ont fait le retour que c’était assez compliqué d’accompagner les mouvements avec sa respiration et de suivre les indications que je donne pendant la pratique. Pratiquant depuis maintenant quelques années, c’est vrai que c’est devenu comme un automatisme pour moi mais ce n’était pas forcément le cas au départ. Alors comment faire, quand on débute, pour mieux contrôler sa respiration et la synchroniser à ses mouvements ?
La respiration ou le pranayama dans le yoga 😤
Déjà, revenons un peu sur les bases de la respiration et de son lien avec le yoga.
En yoga, la respiration est souvent reliée à la notion de pranayama. Issu du sanskrit, ce terme signifie le contrôle de l’énergie ou du souffle vital. C’est l’un des 8 piliers du yoga, au même titre que les asanas (la pratique des postures) ou la méditation.
On retrouve cette idée de pranayama dans des textes anciens, comme les Upanishads, où on fait mention de la notion de respiration contrôlée et où on retrouve des premières techniques respiratoires.
La pratique de pranayama est une discipline à part entière qui regroupe de nombreuses techniques de respiration ayant différents effets sur notre corps et notre mental. On peut jouer sur la manière de respirer, la durée et le rythme des inspirations/expirations, la rétention entre chaque respiration… Toutes ces méthodes peuvent agir sur notre niveau d’énergie, notre système musculaire et nerveux et ainsi permettre d’évacuer notre stress, diminuer nos angoisses, augmenter notre niveau d’énergie, mettre de côté nos pensées…
Quelques exemples de pranayama :
Dirgha pranayama ou la respiration complète ou en 3 parties.
C’est une respiration assez aisée qui consiste sur l’inspiration à remplir petit à petit d’abord le ventre, puis les poumons et enfin la poitrine (comme si on respirait au niveau des clavicules) puis sur l’expiration on dégonfle tout dans le sens inverse, d’abord la poitrine puis les poumons et enfin le ventre. Ses bienfaits sont de mettre en place une belle respiration diaphragmatique, de relâcher le mental et le corps, en diminuant le rythme cardiaque, et de bien oxygéner le corps.Nadi Shodhana ou la respiration alternée.
Pour la réaliser, asseyez-vous sur le sol en tailleur ou à genoux, puis placez le pouce droit contre la narine droite, l’annulaire droit sur la narine gauche et l’index et le majeur se posent délicatement entre les deux sourcils. Inspirez par la narine gauche, en fermant la narine droite avec le pouce, puis expirez par la narine droite (narine gauche fermée par l’annulaire). Inspirez par la narine droite puis expirez à gauche. Cela fait alors un tour. Vous pouvez pratiquer environ 10 tours et augmenter petit à petit si vous êtes à l’aise. Cette respiration tout comme la précédente est apaisante, elle ralentit le rythme cardiaque, diminue le stress et l’anxiété.
Si ça vous intéresse de découvrir d’autres techniques, en voilà quelques unes : kapalabhati, samavritti, bhramari, bhastrika, vishama vritti, ujjayi…
Les bienfaits de la respiration en yoga 💆♀️
La respiration est un mécanisme qui permet d’oxygéner le corps et le cerveau. C’est un processus essentiel qui s’adapte à ce que nous faisons. Par exemple, lorsque nous courons, notre respiration s’accélère pour apporter plus d’oxygène à l’organisme.
Du fait qu’il s’agisse d’un mouvement automatique réalisé par notre corps, nous n’avons bien souvent pas conscience de notre manière de respirer. Ainsi, on se retrouve très souvent à respirer de manière superficielle, en utilisant qu’une petite partie de la capacité respiratoire de nos poumons. Or, avoir une bonne respiration diaphragmatique (en laissant le ventre se gonfler et le diaphragme descendre à l‘inspiration) a de nombreux bienfaits sur le corps et l’esprit : elle lutte contre le stress, soulage la douleur, diminue les tensions musculaires…
En yoga, on réalise chaque mouvement en harmonie avec la respiration. Le souffle vient initier le mouvement et il joue aussi son rôle dans le non-mouvement. On essaie d’avoir conscience de notre respiration dans chaque mouvement qu’on réalise et ainsi on se reconnecte aussi au moment présent.
Le mouvement et la respiration en yoga 🏃♀️
Durant une pratique, on va privilégier certains mouvements lors d’une inspiration et d’autres lors de l’expiration.
Lors de l’inspiration, on privilégie les mouvements plutôt dynamiques comme :
l’étirement de l’avant du corps ou les extension de colonne (par exemple la posture du cobra)
l’élévation des bras au-dessus de la tête
l’étirement de la colonne vers le haut
Quand on expire, les mouvements plutôt relaxants ou de compression ou torsion vont être privilégiés comme :
les torsions de la colonne
les flexions latérales
les flexions vers l’avant
En effet, lorsqu’on expire, les poumons se vident et donc physiquement il y a plus d’espace pour permettre d’approfondir certains mouvements.
Il n’est pas toujours évident de réaliser cette synchronisation lorsqu’on débute, ou bien lorsque les mouvements deviennent plus difficiles ou encore lorsque le rythme du professeur ne nous convient pas. Cependant, en pratiquant régulièrement, on s’améliore jusqu’à ce que ça devienne un automatisme.
Quelques exercices pour devenir plus à l’aise 🧘♂️
Etape 1 : Prendre conscience de sa respiration et de son rythme
Je vous propose plusieurs possibilités pour cette étape :
Assis ou allongé, placez la main droite sur le ventre et la main gauche sur la poitrine et observez les mouvements de vos mains provoqués par la respiration. Essayez de remarquer si le ventre se gonfle ou non, s’il se gonfle avant la poitrine, observez le rythme de la respiration.
Concentrez-vous sur l’air qui entre par vos narines et qui en ressort et essayez de visualiser le chemin que parcourt l’air dans votre corps. Observez les différences de températures entre l’air qui rentre et qui ressort de votre nez.
Etape 2 : Observer respiration et mouvements
Observez votre respiration sur certains mouvements et testez l’inspiration et l’expiration sur le même mouvement pour voir si l’un est plus aisé que l’autre.
Etape 3 : Pratiquer sur une succession de mouvements
Pour commencer, vous pouvez pratiquer la salutation au soleil A :
commencez debout les bras le long du corps
inspirez levez les bras vers le ciel
expirez plongez vers l’avant sur vos jambes
inspirez prenez un dos plat, les mains peuvent venir se poser sur les tibias
expirez plongez sur vos jambes
inspirez reculez les 2 pieds pour vous retrouver en planche
expirez en chaturanga
inspirez en chien tête en haut
expirez en chien tête en bas
inspirez ramenez les pieds entre les mains et prenez un dos plat
expirez plongez sur vos jambes
inspirez redressez vous les 2 bras vers le ciel
expirez les bras le long du corps
Etape 4 : Pratiquer sur une séance complète
Commencez à intégrer la synchronisation de la respiration avec vos mouvements pendant vos flows.
Au début ce sera difficile et peut-être que ça le restera pendant quelques temps mais il n’y a pas de pression à avoir. Et si ce n’est vraiment pas possible pour vous, pas de soucis, respirer à votre rythme et comme vous le souhaitez. L’objectif n’est pas de focaliser toute votre séance sur votre respiration, n’oubliez pas de lâcher prise et profitez !
Aude 🌺
Mes découvertes de la semaine, yoga ou non :
🎙 Podcast : Osons parler d’argent de Osons l’Oseille
Cet épisode parle d’argent et de la relation qu’ont les femmes vis à vis de l’argent. En faisant intervenir plusieurs personnes, le podcast retrace rapidement l’histoire des femmes, de leur place dans la famille et dans le monde du travail et ce qui les a amenée à avoir une relation plus détachée et éloignée avec l’argent.
📧 Cours en ligne : Z-Health Education
J’ai découvert cette formation sur le compte Instagram de la professeur de yoga Adell Bridges. J’ai donc suivi leur introduction gratuite sur les fondamentaux qui présente le lien entre la neurologie et le mouvement et comment en stimulant certaines zones de notre cerveau avec des exercices spécifiques, on peut améliorer son amplitude de mouvement, sa force, son équilibre… C’était vraiment hyper intéressant et j’aimerais bien pouvoir approfondir ce sujet.🤸♀️ Sport : Les vidéos Youtube de Nicole Pearce
Toujours dans mon objectif d’incorporer plus de renforcement musculaire dans ma routine, j’ai fait quelques unes de ses vidéos et je n’ai pas été déçue. On travaille bien les muscles, c’est intense comme j’aime et ça ne dure pas trop longtemps non plus donc parfait. Cette semaine j’ai fait la vidéo ci-dessous et je peux vous dire que j’ai bien senti mon booty !